MOM & KIDS MENU

MOM & KIDS MENU

และงวดนี้เราจะได้ย้อนกลับมาคุยถึง  “ MOM & KIDS MENU ”   กันเสียทีตามสัญญา  ซึ่งก่อนกล่าวถึงอาหารอันเหมาะสมกับเด็กและวิธีการเลี้ยงดูลูกให้ได้ดี ก็อยากเริ่มต้นด้วยอาหารบำรุงครรภ์และหลังการคลอดบุตรของผู้เป็น “แม่”ซะก่อน ว่ามีอะไรควรบริโภคหรือต้องเลี่ยงบ้าง “กองทัพต้องเดินด้วยท้อง ” ครับ

ระหว่างตั้งครรภ์ 

โดยในสามเดือนแรก อะไรก็ดูเหมือนจะไม่อร่อยไปเสียทั้งนั้นหรืออยากกินของแปลกๆ ซึ่งต้องถือว่าเป็นเรื่องปกติของคนแพ้ท้อง (MORNING SIKNESS , อาการอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน) แต่ถ้าหลังตื่นนอนเช้าๆได้น้ำผลไม้เข้าไปซะหน่อย  แล้วกินขนมปังกรอบตามทุกสิ่งทุกอย่างก็จะดีขึ้นรวมทั้งทารกในครรภ์ด้วยครับ

สำหรับอาหารนั้นควรทานให้ครบทั้ง 5 หมู่  ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุหลัก เกลือแร่ และ ไขมัน

  • PROTEINE (โปรตีน )
  • CARBOHYDRATE (คาร์โบไฮเดรต )
  • MACRO MINERALS (แร่ธาตุหลักหรือเกลือแร่ )
  • NUTRIENTS FAT (ไขมัน )

อย่างเช่น

-SALMON

-NUT – ถั่วเปลือกแข็ง อุดมไปด้วยไขมันและไฟเบอร์ ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

-น้ำมันมะพร้าว – อุดมด้วยกรดลอริก ถึงแม้จะเป็นกรดไขมันชนิดอิ่มตัว แต่ก็เป็นกรดที่ช่วยต่อสู้กับแบคทีเรียและควบคุมระดับ คอเลสเตอรอลในร่างกายได้ดี

-NUT – BUTTER 

-AVOCADO – ไขมันไม่อิ่มตัวสูง ช่วยควบคุมระดับ คอเลสเตอรอล (CHOLESTEROL ) ในร่างกาย

OLIVE OIL – บำรุงสุขภาพหัวใจ

ALMON – BUTTER – เป็นกรดไขมันโอเลอิก (OLEIC ACID) ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่อยู่ในอัลมอนด์ (ALMPND) สามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ  รวมทั้งลดความอยากอาหาร และทดแทนไขมันจากอาหารอื่น ๆ ได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

DARK CHOCOLATE – ช่วยป้องกันมะเร็ง

เท่าที่จะเสาะหามาทานได้ แต่ต้องเลือกใช้วัตถุดิบซึ่งสดสะอาดปรุงให้สุกอย่างทั่วถึงเท่านั้นและควรเพิ่มอาหารจำพวก เนื้อสัตว์ , นม ,ไข่และแคลเซียมให้เป็นพิเศษสักหน่อย

เพราะจำเป็นต่อการสร้างกระดูกและฟันทารกมาก  รวมทั้งอาหารเสริมที่มี ธาตุเหล็ก และ กรดโฟลิค  (FOLIC ACID , อยู่ในเครือของวิตามิน B รวม )สูง ซึ่งมีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง และการพัฒนาระบบประสาทของเด็กด้วย

โดยพยายามงดเว้นอาหารสุกๆดิบๆ , ของหมักดอง , ผงชูรส  , กาแฟ และ  ชา  อีกทั้งสารปรุงแต่งต่างๆอย่าง เช่น กุนเชียง , ลูกชิ้น และไส้กรอก  คือถ้าผลิตภัณฑ์นั้นไม่มีแหล่งผลิตที่ชัดเจน ก็ไม่ควรทานเสียเลยดีกว่าไหมครับ ยิ่งสำหรับน้ำอัดลม และ แอลกอฮอล์ต้องเว้นออกไปเลย รวมไปถึงงดสูบบุหรี่ด้วย

สำหรับการดื่มน้ำสะอาดบริสุทธิ์ในระหว่างการตั้งครรภ์นั้นกลับกลายเป็นสิ่งดีที่สุด (อย่างน้อยที่สุดวันละต้องไม่ต่ำกว่า  8 แก้ว)  รวมทั้งน้ำผลไม้คั้นสด 100%  ด้วย  และตลอดการตั้งครรภ์คุณแม่ (มือใหม่) ควรต้องรู้ไว้ก่อนเลยว่า   น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นประมาณ 12 – 15 กิโลกรัมโดยธรรมชาติ (จะได้ไม่ตกใจ) ซึ่งก็ควรควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มขึ้นไปมากกว่านี้นะครับ

คุณแม่หลังคลอด

ส่วนหลังคลอดลูกออกมาแล้ว กลับต้องอย่าไปกังวลในเรื่องน้ำหนักให้มากจนเกินเหตุ เพราะคุณแม่ต้องใช้พลังงานอย่างมหาศาลในการเลี้ยงดูลูก จึงไม่ควรอดอาหารในช่วงนี้ และควรเพิ่มเมนูอาหารที่มีสรรพคุณในการเรียกน้ำนม พร้อมดื่มน้ำอุ่น  (ช่วยในการไหลเวียนของเลือด) เพื่อช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำนมให้มากขึ้น  (ขณะที่แม่ให้นมลูก ร่างกายจะสูญเสียน้ำถึงวันละ 700 มิลลิกรัม จึงควรดื่มน้ำเข้าร่างกายเพื่อไปชดเชยให้เพียงพอ)

ซึ่งความเป็นจริงแล้ว  “อาหารก่อนกับหลังคลอด”  มันก็คล้ายๆกันนั่นแหละ  แต่ขอเน้นกันอีกทีนะครับ ว่าแม่กินอะไร ลูก (ที่ดื่มนมจากแม่) ก็ย่อมจะได้รับเช่นนั้น คุณแม่หลังคลอดจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสจัดและกลิ่นฉุน เช่น ยำรสจัด หัวหอม เพราะอาจทำให้ลูกปั่นป่วนในท้อง  และตัวแม่เองนั้นอาจแสบกระเพาะได้ด้วยเช่นกัน (รวมทั้ง “  ยา  ”  ด้วยเพราะยาบางชนิดอาจส่งผ่านไปทางน้ำนมแม่ได้ ก่อนทานควรปรึกษาแพทย์ก่อน

สำหรับคุณแม่ท้องแรกอารมณ์อาจเต็มไปด้วยความตื่นเต้นระคนกับความกังวลใจ  กลัวลูกน้อยจะไม่แข็งแรงหรือเจริญเติบโตได้ไม่เต็มที่ ก็ขอให้  “คุณแม่มือใหม่ ” ไม่ต้องพะวงอะไรไปให้มากจนเกินไปนัก เพียงแต่เลือกทานอาหารตามหลักโภชนาการ เลี่ยงอาหารมันและทอด  (หรือการดื่มนมมากจนเกินไป เพราะอาจทำให้ท่อน้ำนมอุดตันได้) เพิ่มส่วนประกอบของอาหารให้มีเครื่องเทศ เช่น พริกไทย หรือ ขิง ที่ช่วยในการย่อยและกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต ก็น่าจะเป็นการเพียงพอแล้วล่ะครับ

ส่วนมื้อเช้าซึ่งเป็นอาหารมื้อแรกของวัน ควรเริ่มต้นด้วยอาหารที่ย่อยง่าย รสอ่อน  มีส่วนผสมของน้ำค่อนข้างมาก เพื่อช่วยระบบการย่อยและลดอาการอึดอัดแน่นท้อง เช่น

ข้าวต้มปลา

ส่วนมื้ออื่นๆลองเลือกกันดูตามนี้ครับ

-ปลานึ่งซีอิ้วใส่ขิง 

แกงเลียง

แกงหัวปลี

แกงเห็ด

สลัดผัก ผลไม้

ปลาผัดพริกไทยดำ

สำหรับของหวานก็มีให้เลือกตามนี้

กล้วยบวชชี

มันต้ม

ฟักทองนึ่ง

ส่วนเครื่องดื่มที่ควรดื่มให้มากๆควรเป็น

น้ำขิงอุ่น

ตามด้วย

ผลไม้สดต่างๆ

เอาล่ะ ! เมื่อจบกับอาหารสำหรับ  “คุณแม่”  ไปแล้ว คราวนี้เราคงได้มาพูดถึงอาหารสำหรับ  “คุณลูก”  กันบ้าง โดยเราจะแบ่งกันเป็นช่วงๆในแต่ละวัยเริ่มจาก

วัยทารก  (แรกเกิด – 1 ปี)

ในระยะแรกเกิด เชื่อได้เลยว่าไม่มีอะไรยอดเยี่ยมไปกว่านมแม่อย่างแน่นอนครับ  ก็ขนาดวงการแพทย์และโภชนากรทั่วโลก  ยังยอมรับกันแล้วนี่ครับว่า  “นมแม่”  เป็นอาหารสุดวิเศษสำหรับทารกแรกเกิด ที่เสริมสร้างสายใยรักและความผูกพัน (ลูกจะเพิ่มความรู้สึกอบอุ่นและปลอดภัย ส่งผลทำให้แข็งแรงและมีความสุขด้วยสายใยแห่งรัก) ด้วยความสะดวก , ประหยัด , สด , สะอาด ,  ปลอดภัย และมีคุณค่าทางสารอาหารอย่างเพียงพอ

และดีที่สุดถ้าจะเลือกใช้ “ ทางสายกลาง ” ในการกะประมาณเวลาให้นม  รองลงมาคือ  ให้เป็นเวลา ส่วนท้ายสุด  ให้เป็นไปตามความต้องการของทารก

“ นมแม่ ” เมื่ออายุเกิน 6 เดือนแล้วสามารถใช้ “ นมผงสูตรต่อเนื่อง ” ได้  ซึ่งเด็กวัยนี้ต้องเริ่มกินอาหารเสริมแทนนม เพื่อฝึกนิสัยการกินให้ลูกรู้จักอาหารที่หลากหลาย

ต่อเมื่อลูกอายุย่างเข้า 1 ขวบถึงควรเปลี่ยนมาเป็น “ นมผงสูตรธรรมดา ” (นมชนิดนี้จะมีโปรตีน , วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่าแถมยังมีราคาถูกอีกด้วยครับ)  ซึ่งสามารถกินได้จนอายุ 3 ขวบเลยล่ะครับ

  • การหย่านมแม่ (WEANING)

ควรทำเมื่อทารกอายุได้ประมาณ 9 -12 เดือน โดยค่อยๆ ลดนมแม่แต่เพิ่มอาหารอื่นชดเชย (เริ่มทีละนิด จาก 1 ช้อนกาแฟแล้วค่อยเพิ่มเป็น 2 – 3 ช้อนโต๊ะ หรือครึ่งถ้วยแล้วแต่ชนิดของอาหาร ที่มีทั้ง ธัญพืชต่าง ๆ , ผลไม้  , ผัก ,  โปรตีน และ ไข่)

และไหนๆก็มาจนถึงจุดนี้แล้ว ก็น่าจะลองลงลึกไปดู “อาหารเพื่อเสริมนมแม่”

ซึ่งก่อนอื่นต้องเตรียมทำใจไว้ได้เลยว่า  เมื่อลูกเริ่มทานในช่วงแรกๆ  เด็กอาจมีอาการแพ้อาหารบางอย่างได้ ดังนั้นลูกกินอะไรได้หรือแพ้อะไร คุณแม่จึงจำเป็นต้องใส่ใจ  และให้ความสำคัญกับการเลือกอาหาร  คือต้องศึกษาพร้อมหมั่นสังเกตจนรู้ !

โดย

  • เด็กอายุ 3 เดือน

มื้อแรกของลูกน้อยนั้น คุณแม่อาจจะเริ่มต้นที่

น้ำข้าว

น้ำผลไม้คั้น  อย่างน้ำส้มให้ลูกได้ลองกิน ซึ่งควรให้ลูกจิบแต่ปริมาณน้อยๆก่อน   จากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มปริมาณขึ้นไปเรื่อยๆ

จนเมื่อลูกคุ้นกับน้ำผลไม้ชนิดแรกแล้ว ถึงลองเปลี่ยนเป็นน้ำผลไม้หรือน้ำผักชนิดอื่นบ้าง  เช่น น้ำองุ่น น้ำฟักทอง น้ำแครอท น้ำบล็อกโคลี่

  • เด็กถึงวัย 3 – 5 เดือน  

พอถึงช่วงนี้ควรฝึกให้ลูกรับรู้ รสอาหารแปลกใหม่นอกเหนือจากนมและน้ำข้าวบ้าง แต่ในขณะเดียวกันต้องเป็นอาหารที่เละจริงๆ เท่านั้น   เพราะการเคี้ยวและระบบการย่อยของลูก  ยังไม่พร้อมเต็มที่สักเท่าไหร่นัก  เช่น กล้วยน้ำว้าครูด น้ำซุปไข่แดง ฟักทองบด ซุปเต้าหู้อ่อน

  • เดือน 6

เมื่อลูกน้อยมีอายุถึงวัยนี้  ร่างกายเขาจะเปิดรับอาหารที่มีความหยาบได้มากขึ้นบ้างแล้ว  จึงน่าให้เริ่มลองเป็น ข้าวครูด

  • วัย 7 เดือน

เด็กวัยนี้ฟันเริ่มขึ้นบ้างแล้วจึงควรลองให้กิน องุ่น มะละกอสุก สับปะรด เงาะ แต่ก็ต้องเริ่มจากปริมาณน้อยๆ ก่อนนะครับ รวมทั้งวัยนี้ยังสามารถเพิ่มเนื้อสัตว์บด เสริมเข้าไปกับข้าวบดได้บ้างแล้ว เพื่อให้มีคุณค่าครบทั้ง 5 หมู่ แต่ต้องระวังเรื่องการใช้สารปรุงรสต่าง ๆ ด้วย อย่างเช่น

-ข้าวบดใส่น้ำแกงจืด

-ข้าวบดกับนม

-ข้าวบดใส่ไข่แดง

-ข้าวบดถั่วเขียว

-โจ๊กน้ำต้มตับ

  • ช่วง 8 – 12 เดือน

ถึงจะเริ่มกินอาหารประเภทเนื้อสัตว์ได้ โดยอาจไม่จำเป็นต้องบดให้ละเอียดเหมือนก่อน

  • เด็กอายุ 9 – 12 เดือน

ช่วงนี้ลองอาหารจำพวกแป้ง เช่น ก๋วยเตี๋ยว และ มะกะโรนี ได้บ้างแล้วครับอย่าง เช่น ราดหน้าปลากะพง มะกะโรนีผัดกุ้ง ไล่เรื่อยไปจนกระทั่งวัย 1 ขวบ

  • วัย 1ขวบ

เป็นวัยซึ่งเด็กพ้นคำว่าทารกโดยสมบูรณ์แล้ว ระยะนี้จะมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วพอสมควร (เด็กผ่านจากการคลานเก่ง นั่งทรงตัวได้เองแล้ว  ต่อด้วยเกาะยืนและเริ่มหัดเดินเตาะแตะ (TODDLERS) ในราว 1 ขอบ (บางรายอาจเร็วหรือช้ากว่านี้นิดหน่อย)  ซึ่งถ้าเด็กคนไหนยังทรงตัวได้ไม่ดีพอ แนะนำให้แม่ช่วยฝึกลูกเดินด้วยการจับรักแร้แทนจับมือนะครับ) และเริ่มต้องใช้พลังงาน  จึงต้องการอาหารที่ให้พลังงานสูง (ถ้าเด็กกินนมแม่ ควรให้กินต่อไป แต่เด็กที่กินนมผสม ควรเปลี่ยนการ ดูดนมจากขวดเป็นการดื่มจากแก้วแทนและควรงดนมผสมมื้อดึก)  แต่ก็ควรเริ่มจากที่ง่ายๆก่อน อย่างเช่น แกงจืดเต้าหู้ เต้าหู้ไข่ แกงจืดตำลึง ไข่ลูกเขย บะหมี่เกี๊ยวกวางตุ้ง กุ้งชุบแป้งทอด โจ๊กหมูใส่ไข่ ผัดถั่วงอกใส่หมู สลัดส้มโอกุ้ง ทาร์ตหน้าผลไม้ วุ้นสังขยา

และควรให้ลูกหัดฝึกถือช้อนและส้อม (หาช้อนและถ้วยใส่อาหารที่ไม่หกหรือแตกง่าย) เริ่มกินอาหารเองในช่วงนี้ได้แล้ว โดยฝึกระเบียบให้ลูกนั่งโต๊ะรับประทานอาหารพร้อมพ่อแม่  เพื่อให้เห็นเป็นแบบอย่าง

  • อาหารสำหรับเด็กวัย 2 – 3 ปี

เด็กในวัยนี้อาจทำให้ “  แม่   ”  ต้องเริ่มเหนื่อยจากเดิมขึ้นบ้าง   เพราะเขาเริ่มจะสนใจในสิ่งแวดล้อมและการเล่น   จนมักไม่ค่อยสนใจกับอาหารสักเท่าไหร่ ที่สำคัญคือชักเริ่มเลือกอาหาร  มีชอบและไม่ชอบบ้างแล้ว จนเกิดปัญหาในเรื่องอาหาร การกิน

อาหารสำหรับเด็กจึงควรเป็นอาหารมีรสอ่อน ไม่ใช้เครื่องปรุงมาก หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ มีความนุ่ม และเปลี่ยนรายการอาหารบ่อยๆ รวมทั้ง รูปลักษณ์ หน้าตา สีสัน และภาชนะที่ใส่ ต้องเป็นที่สะดุดตาลูกน้อยด้วย เพื่อไม่ให้เด็กเบื่อ และควรให้เด็กกินอาหารด้วยตัวเองเพิ่มขึ้นจนจัดการได้ทั้งหมด แต่อาจต้องช่วยตัดอาหารให้เป็นชิ้นพอดีคำก่อน หรือทำให้อ่อนนุ่มจะได้เคี้ยวง่ายไม่ติดคอ

โดยปริมาณอาหารที่เด็กควรได้รับในแต่ละวัน จะเป็นตามนี้ครับ นม , ไข่ , เนื้อสัตว์ , ข้าวสวย , ผัก  , ผลไม้ , ไขมันหรือน้ำมัน สำหรับนม WHOLE MILK จะเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 5 ขวบ คือ นมครบส่วน ซึ่งสามารถให้พลังงานเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ส่วนเมนูอาหารก็อย่างเช่น ข้าวไข่เจียว ข้าวต้มปลาสับกับผักโขม ฟักตุ๋นปลา ปลาแซลมอนทอดซอสบาร์บีคิว  ผัดผักรวมกุ้งสด ข้าวหมูซีอิ๊ว ปั้นก้อนกรอบนุ่ม ตับหมูทอดกระเทียมพริกไทย สลัดผักหลากสี รวมพลผลไม้ลอยแก้ว

และการป้อนอาหารให้ลูกน้อยนั้น คุณแม่ต้องใจเย็น ๆ เพราะพฤติกรรมการกินของเด็กแต่ละคนแตกต่างกัน บางคนกินเก่ง กินเร็ว แต่เด็กบางคนอาจกินช้า กินยาก หรือเลือกกิน

  • เด็กอายุครบ 4 – 6 ขวบ

เด็กวัยนี้มีความต้องการสารอาหารและพลังงานตามอัตราการเจริญเติบโต และกิจกรรมอันหลากหลากหลายมากขึ้น (เด็กจะไม่ค่อยอยู่นิ่ง มักสนุกสนานไปกับการเคลื่อนไหว)  ดังนั้นการดูแลในเรื่องอาหารการกิน จึงต้องคำนึงถึงสารอาหารในปริมาณซึ่งสมดุลกับพลังงาน ที่ต้องสูญเสียไปในแต่ละวันจากการใช้พลังงานของเด็กด้วย ตัวอย่างของอาหาร เช่น

-ข้าวผัดปู

-บร็อกโคลี่ผัดกุ้ง

-ก๋วยเตี๋ยวราดหน้าหมูสับ ก๋วยเตี๋ยวบวกกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ทำให้เกิดพลังงาน   มีสมาธิในการเรียนรู้ และช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดี

-ปลาทูทอด

-สเต็กปลาแซลมอน

-อาหารทะเล อาหารทะเลเป็นแหล่งอาหารโปรตีน และสารอาหารบำรุงสมองมากมาย มีกรดอะมิโน (AMINO  ACID)  ที่ช่วยสร้างฮอร์โมน กระตุ้นการเรียนรู้และพัฒนาความจำของสมอง

-ขนม

  • เด็กวัยเรียน ( 6 – 13 ปี )

ช่วงนี้ร่างกายกลับเจริญเติบโตช้าแต่สม่ำเสมอ  อาหารจึงต้องได้รับตามหลักโภชนาการ   ในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ซึ่งขึ้นอยู่กับกิจกรรมต่างๆที่ทำ ตัวอย่างอาหารอย่างเช่น

-ข้าวอบหมูย่าง ข้าว หรืออาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล   จะช่วยให้กำลังงานและความอบอุ่น   ส่วนเนื้อสัตว์จะช่วยให้เติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

-สลัดผักผลไม้

  • เด็กวัยรุ่น (อายุระหว่าง 10 – 19 ปี )

เป็นวัยช่วงพัฒนารวมทั้งมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว (และมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากทั้งด้านรูปร่าง , หน้าตา  ,  จิตใจ  ,  อารมณ์ และการร่วมสังคมกับคนอื่นๆ)  ดังนั้นจึงควรได้รับแต่อาหารที่มีคุณค่า (ให้พลังงานสูง) และครบประเภททุกวัน  (ข้าว ,  เนื้อสัตว์ , ถั่ว , ไข่ , น้ำนม , ไขมัน , ผักและผลไม้) โดยเฉพาะเพศหญิงซึ่งสูญเสียธาตุเหล็กไปพร้อมกับประจำเดือน จึงควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ

ลองมาดูเมนูอาหาร 2,200 แคลอรี่ ที่ภาพรวมๆดูแล้วน่าจะเหมาะกับเด็กวัยนี้นะครับ

  • ช่วงเช้า ควรเป็น ข้าวต้มธัญพืช นมพร่องไขมัน และ ไข่ตุ๋น
  • ช่วงกลางวัน ควรเป็น ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ้วหมู เกาเหลาลูกชิ้นเนื้อและน้ำส้มคั้น
  • ช่วงบ่าย ควรเป็น แอปเปิ้ลแคนดี้  (APPLE CANDY) และนมพร่องไขมัน
  • ช่วงเย็น ควรเป็นข้าวกล้อง (BROWNRICE) ,  ปีกไก่อบซอส , คะน้าน้ำมันหอยและแกงจืดตำลึงหมู
  • ก่อนนอน ควรเป็น โยเกิร์ตรสธรรมชาติ

 

  • วัยผู้ใหญ่  (ช่วงอายุ 20 – 50 ปี )

เป็นวัยที่เรากลับต้องมาดูตัวเอง(คงไม่ต้องให้แม่ช่วยดูแลอะไรให้มากนักแล้วและในทางกลับกันควรดูแลแม่ได้บ้างแล้วด้วยซ้ำไป) ให้รับสารอาหาร (สำหรับธาตุเหล็กร่างกายยังคงอยู่ ) ได้สอดคล้องกับวัยซึ่งร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่อย่างเช่น ข้าวผัดกุ้ง

จะว่ากันไปแล้วความต้องการทางโภชนาการของคนในช่วงเวลานี้  ไม่ค่อยมีอะไรแตกต่างกันมากนัก (ยกเว้นในหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร)  เพียงแต่ว่าควรเน้นอาหารประเภทแป้งและผักผลไม้ที่มีเส้นใยสูงให้มากสักหน่อย เช่น ผัดผักรวมมิตร DIET- SALAD ปลาย่างสลัดผัก อกไก่ผัดพริกไทยดำ ต้มโคล้งปลา

รวมทั้งควรได้อาหารพวกโปรตีนพอประมาณ ส่วนอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลและไขมันคงต้องเพลาๆลงบ้าง เพราะต้องเริ่มควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสมกับส่วนสูงของตนเองได้แล้ว เช่น อกไก่ม้วนสอดไส้ผัก

อกไก่ถือได้ว่าเป็นวัตถุดิบชั้นเลิศ ของผู้รับประทานอาหารคลีน (CLEAN FOOD คือ การทานอาหารที่สด สะอาด แบบธรรมชาติ   ไม่ผ่านการปรุงแต่งและขัดสีด้วยสารเคมีต่างๆ หรือกระบวนการหมักดอง รวมถึงอาหารขยะและอาหารสำเร็จรูป ที่จะมีปริมาณแป้ง ผงชูรสและโซเดียมในปริมาณสูง) เลยก็ว่าได้ เพราะว่าอกไก่นั้นอุดมไปด้วยโปรตีน แต่ให้ไขมันที่น้อยเมื่อเทียบกับส่วนอื่นๆ ของไก่

  • วัยสูงอายุ (อายุ 50 ขึ้นไป )

เมื่ออายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายจะลดลง ประกอบกับการมีกิจกรรมทางกายน้อยลง โดยธรรมชาติแล้ว คนวัยนี้จะเริ่มรับประทานอาหารน้อยลง แต่ต้องเน้นกินผักและผลไม้เพิ่มมากขึ้น รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนมด้วย  เพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุน สำหรับเมนูอาหารไทยที่มีแคลเซียมสูงก็ตัวอย่างเช่น น้ำพริกกะปิ – ปลาทู แกงส้มชะอมไข่ แกงจืดตำลึง ต้มยำทะเลน้ำใส

รวมความแล้วทั้งหมดที่กล่าวมานี้  เพียงเพื่ออยากจะปลูกฝังค่านิยมการบริโภคไม่ว่าคุณและลูกน้อยให้ถูกต้อง   อันก่อให้เกิดภาวะโภชนาการที่ดี และท้ายสุดก็อยากจะพูดถึง “ แม่ ” กับการเลี้ยงลูกทิ้งเอาไว้สักหน่อยว่า  ที่ตัวเองได้กลายเป็นศูนย์กลางของความสำคัญในทุกๆสิ่ง  จนไลฟ์สไตล์แบบเก่าๆสูญหายไปหมดนั้นก็เพราะว่าตนเองได้ทุ่มเทแรงกายแรงใจและเวลาทั้งหมดให้ไปกับลูกจนอาจลืมนึกไปว่าถ้าลอง “ แม่ ” ได้ลองบริหารเวลาให้วันมีมากกว่า 24 ชั่วโมง เช่น “ ใช้เวลาตอนลูกหลับ” ให้เป็นประโยชน์เพื่อแวบไปจัดการงานต่าง ๆ ได้

หรือจัด  “ ทำตารางเวลาของลูก ” ให้เป็นกิจวัตรตั้งแต่เวลาตื่นนอน ( ไม่ต้องถึงกับต้องเคร่งครัดนัก ) แล้วนำมาเปรียบเทียบกับ  “ ตารางเวลาของแม่ ” จากนั้นถึงเริ่มหันมาวางในเรื่อง “ ระบบอาหารการกิน ”  (   หาทำเมนูอาหารที่ไม่ยากแต่มากไปด้วยคุณค่า  ) กันบ้างอาจต่อด้วยหัด “จัดระเบียบของใช้” หรืออื่นๆ ซึ่งจะทำให้เราดึงเวลากลับมาเป็นของตัวเองได้บ้าง   ผมว่ามันน่าจะเป็นเรื่องที่ดีไม่ใช่เหรอครับ

ก็ลองดู ! สำหรับ “ คุณแม่มือใหม่ที่กำลังเลี้ยงลูกน้อยของตัวเอง ” อาจจะทำให้อะไรต่อมิอะไรดีขึ้นบ้างก็ได้ใครจะไปรู้

ก่อนจากอยากจะให้ “ แม่ ” ได้จำคำสอนของ “หลวงพ่อปัญญานันทภิกขุ ”  ที่ว่า  “…พ่อแม่ทั่วไปซึ่งขาดการศึกษาในเรื่องธรรมะ ไม่มีความรู้ในการสั่งสอนลูก  มักตามใจลูกของตนมากเกินไป  เวลาลูกไปทำอะไรผิดก็มิได้ว่ากล่าวตักเตือน   จึงเป็นเหตุให้เด็กเสียคนได้ง่าย   ความรักของพ่อแม่อันมีต่อลูกนั้น   ถ้ามีมากในทางไม่ดีก็จะเสียหาย  แม้จะเลี้ยงลูกตามหลักจิตวิทยาตั้งแต่เกิด กางตำราเลี้ยงลูกที่ครอบครัวให้เป็นของขวัญ ศึกษาอ่านตำราอื่นๆ ปรึกษาแพทย์และผู้รู้มากมาย  แต่ถ้าขาดหลักธรรมะยึดเหนี่ยวจิตใจ ในฐานะพุทธศาสนิกชน การเลี้ยงลูกคงไม่สมบูรณ์แน่นอน ”

แล้วพบกันด้วยเรื่องราวดีๆในงวดหน้าเช่นเคยนะครับ

 

วิฑูรย์ วงษ์สวัสดิ์

กรรมการผู้จัดการ โรงเรียนวิฑูรย์ค็อกเทลและไวน์

E-MAIL : witoon.wong @gmail.com

 

ขอขอบคุณรูปภาพจาก – www.food.mthai.com/food-recipe/84403.html

-www.thaifoodna.blogspot.com/2014/10/

-www.idea2eat.com/idea/menu/view_menu.php?menuID=979

-www.dooddot.com/guide-to-not-get-a-hangover/

-www.sites.google.com/site/prinpaphitchaya/online-resources

-www.ronjing.blogspot.com/2016/11/blog-post_57.html

-www.manager.co.th/Travel/ViewNews.aspx?NewsID=9530000158912

-www.medthai.com/มันเทศ/

-www.papamenu.com/?p=2854

-www.zabwer.com/2015/12/kluay-buat-chi-or-banana-in-coconut-milk.html

Witoon Wongsawat

โดย: Witoon Wongsawat

อาจารย์วิฑูรย์ วงษ์สวัสดิ์ : กรรมการผู้จัดการ โรงเรียนวิฑูรย์ค็อกเทลและไวน์
MOM & KIDS MENU
ให้คะแนนบทความ